“난 젊고 팔팔한 20대니까~!” 과연 그럴까? 20대라고 해도 영원하지 않은 것이 있다. 바로 건강! 우리대학 부속병원 가정의학과 최재경 교수는 “20대는 불규칙한 생활을 많이 하기 때문에 생활습관에서 많은 위험요소를 지니고 있다”며 “건강이 한번 무너지면 돌이킬 수 없으니 생활습관을 개선
하는 것이 중요하다”고 당부했다. 그렇다면 생활습관을 개선하기 위해 대학생활을 하면서 실천할 수 있는 ‘HEALTH CARE PROJECT!’ 한번 시작해 볼까?
대학생은 아침 밥심으로 산다
아침에 늦게 일어나 아침밥을 거르고 강의실에 앉아있는 당신! 아침밥은 두뇌와 내장의 활동을 활발하게 촉진시켜 생활의 활력을 높여주며 균형 잡힌 영양소를 제공한다. 아침식사로는 한식밥상이 최고다. 하지만 아침이 바쁜 대학생들이기에 공복으로 있기 보단 미숫가루나 우유, 과일주스 등 아침대용식을 먹고 활기찬 아침을 시작하자. 일반적으로 식사 시에 짠 음식은 피해야한다. 우리가 자주 먹는 인스턴트나 가공식품에는 염분이나 조미료가 일일섭취량 이상 들어가 있다. 특히 라면, 칼국수, 냉면 등 국물에 염분이 있는 음식을 먹을 때는 국물을 다 먹지 말고 남길 것을 권한다.
시험준비나 과제준비로 스트레스를 받다가 찾게 되는 것, 바로 야식! 이른바 야식증후군이라 불리는 증상을 예방하기 위해서는 허기를 달랠 저칼로리 음식을 먹거나, 탄수화물 대용으로 보리차, 옥수수차를 마시자. 일에 집중하거나 음악감상 등을 하는 것도 좋다. 하지만 근본적인 대책은 아침을 꼭 챙겨먹고 낮잠을 습관화하지 않는 규칙적인 생활을 하는 것이다.
술과 담배의 충동질에서 참을 인을 새겨보자
특별한 날과 주말 등 피하려 해도 피할 수 없는 술자리! 적당한 음주는 혈액순환에 좋고 스트레스를 해소시키는 등 순기능도 하기 때문에 건강을 해치지 않는 범위 내에서 마시는 것이 좋다. 권장되는 음주량은 개인차가 있지만 일반적으로 남성의 경우 소주(50㎖, 3잔), 맥주(350㎖, 2캔), 와인(110㎖, 2잔)이며, 여성의 경우에는 소주(1.75잔), 맥주(1.25캔), 와인(1.25잔)이다. 술을 마실 때는 한 번에 들이키기보다 분위기를 즐기면서 3~4번씩 나눠서 마시는 것이 바람직하다.
흡연은 심장질환의 1차적인 위험요인이며 여러 가지 질병의 요인이 된다. 담배를 끊는 방법 중에 가장 효과적인 길은 단숨에 끊는 것이라고 한다. 금단증상이 나타날 시에는 산책과 운동이 효과적이며 채식을 하는 것이 좋다. 카페인이 든 커피나 콜라는 가급적 피하고, 술자리를 자제하는 것이 좋다. 가장 중요한 것은 본인의 마음가짐이지만 정 힘들다면 금연보조제를 사용해 볼 것을 권한다. 금연보조제로는 파스타입의 니코틴 패치나 니코틴 껌 등이 있다.
바른 자세에서 바른 생각이 나온다
장시간 수업을 들을 때나 컴퓨터를 사용할 때, 우리는 온 몸을 비비 꼬며 허리와 어깨가 아프다며 고통을 호소한다. 이를 해결하기 위해서는 바르게 앉는 법을 실천하기 위해 노력해야 한다. 바르게 앉기 위해서는 엄지발가락에 힘을 주고 발목과 무릎이 일직선이 되게 앉고 허리를 바르게 펴야 한다. 중력에 반대되는 방향으로 몸에 긴장을 주는 것이다.
장시간 컴퓨터 작업을 할 때에는 휴식시간을 ‘짧게 자주’ 가지는 것이 좋다. 한 시간에 한 번씩은 모니터에서 눈을 떼고 창밖을 바라보는 습관을 갖자. 목과 어깨를 풀어주는 스트레칭을 곁들이면 효과가 배가된다. 중요한 점은 통증이 생기기 전에 휴식을 취해야 한다는 것이다. 이미 통증이 생긴 후 휴식을 취하면 회복하는 데 훨씬 더 오랜 시간이 걸린다. 휴식을 취하는 동안 허브차를 마시면 긴장완화와 피로회복에도 효과가 있다.
다 같이 돌자, 일감호 한바퀴!
역동적인 운동의 경우 한번에 15~30분, 최소한 일주일에 3회 이상 규칙적으로 실시하면 호흡순환계가 튼튼해지고 체중이 감소하며 근육이 발달하고 잠도 잘 자게 되는 효과가 있다. 단 집안일, 장보기 등은 운동이 아니라 노동이라는 것을 알아두자.
운동을 시작하려는 20대에게 권장할 만한 운동은 하루 20~30분씩 1주일에 3일 이상 가벼운 조깅을 하는 것이다. 시간에 쫓겨 운동을 못한다고 변명하는 당신, 시간이 없다면 시간을 만들면 된다. 식사 후에는 일감호 한 바퀴를 돌고, 강의실에 갈 때 엘리베이터는 자제하고 계단을 이용하며, 공강시간에는 어린이대공원을 산책하면 된다. 하루 중 몸을 움직이는 시간이 가장 행복하다면 당신은 벌써 S라인 몸짱!
스트레스, 우울증 비켜! 날려버려 저하늘에
건강에 나쁜 영향을 미치는 것은 스트레스 자체가 아니라, 이에 대한 반응이다. 결국 스트레스 해소법은 그 자체를 없애는 것이 아니라 사람의 생각이나 마음을 변화시켜서 여유 있게 스트레스에 대처할 수 있도록 하는 데 있다. 자신이 현재 스트레스에 어떤 방식으로 대처하고 있는지 살펴보는 것이 우선이다. 스트레스를 받으면 쉽게 좌절하고 겁먹는 것은 아닌지, 술 마시고 줄담배를 피워 스트레스를 더 쌓고 있는 것은 아닌지 살펴보고 고치는 것이 중요하다. 유산소 운동과 명상을 통해 혈압과 맥박을 안정시키고 하나의 대상에 집중하는 것도 한 방법이다.
사람들은 우울증을 마음에 생긴 병이라고 생각하기 쉽지만 뇌 신경세포들 간의 신호전달이 원활해지지 않는 질병이기 때문에 적극적으로 치료해야 한다. 의지력과 환경에 무관하게 누구나 우울증에 걸릴 수 있으므로, 전문의의 상담을 받고 약물치료나 광치료 등 전문적인 치료를 필요로 한다. 일단 치료를 받으면 70%~90%까지 완치할 수 있다. 대추와 라벤더는 우울증과 스트레스를 해소하고 신진대사를 향상시키는 효과가 있다.
내 몸이 편안한 옷, 건강으로 가는 지름길
날씨가 더워질수록 짧아지는 치마, 부담스러울 정도로 꽉 끼는 스키니진, 걸을 때마다 위태위태한 하이힐... 주위 사람들의 시선을 확 잡아끄는 당신의 패션만큼 당신의 건강 역시 갉아 먹히고 있다.
스키니진과 짧은 치마는 혈액순환 장애와 허리통증을 수반하므로 다리를 골반 너비로 벌리고 편히 앉을 수 있는 옷을 택하는 것이 좋다. 또한 여학우들의 경우 하체를 따뜻하게 유지해야 하므로 골반바지보다는 허리를 감싸는 바지나 치마를 입는 것이 좋다. 배꼽을 덮는 긴 상의를 입는 것도 추천한다. 하이힐은 균형 있게 걷기가 어렵기 때문에 무릎관절에 무리를 주게 된다. 의학적으로 하이힐은 2~3cm정도의 높이로 신는 것이 가장 좋으며 일주일에 3번 이하로 신는 것이 좋다. 그리고 하이힐을 신기 전과 신고난 후 발 마사지를 해주면 발의 피로를 줄일 수 있다. 업무나 공부 중에는 편안한 신발로 갈아 신고, 이왕이면 발이 편안함을 느낄 수 있는 플랫슈즈나, 운동화를 신는 것을 권한다.
자문: 우리대학 부속병원 가정의학과 최재경 교수님, 생활건강 박성영 강사, 『현대인을 위한 건강관리』(건국대학교 출판부)